내가 타야 할 지하철이 들어오고 있다는 신호를 봤을 때, 내가 타야 할 버스가 버스 정류장에 들어오고 있을 때, 건너야 할 신호등 신호가 바뀌었을 때 급한 마음에 갑자기 달릴 수 있습니다. 그때 갑자기 발등에 통증이 온 적이 있으신가요? 저는 제법 자주 있었습니다. 발등의 통증으로 인해 제대로 달리지도, 걷지도 못하는 상황에 처해서 당황했던 적이 많은데요 왜 이런 걸까요?
발등 통증의 원인은 여러 가지가 있지만 달리다가 갑작스레 통증이 오는 경우는 '발등 힘줄염'일 확률이 높습니다.
https://www.youtube.com/watch?v=2CpCNU9osA8
발등 힘줄염(Extensor tendonitis)
힘줄이 과도하게 당겨지는 힘에 의해서 미세하게 찢어지고 염증이 생기면서 통증이 발생합니다.
발가락에 힘이 들어갈 때마다 통증이 생기고, 서서 균형을 잡거나 살짝만 걸어도 아플 수 있습니다.
발가락을 들어 올리는, 신전시키는 근육이라고 해서 '신근'이라고 부릅니다
엄지발가락, 무지를 들어 올리면 '무지신근' 나머지 발가락을 들어올리면 '지신근'이라고 부릅니다.
이 근육은 긴 것, 짧은 것 2가지로 나뉘어 있습니다.
길게 내려오는 건 '장 무지 신근', 짧게 내려오는 건 '단무지 신근'
마찬가지로 '장지 신근'과 '단지 신근' 이 있습니다.
장 무지 신근과 장지 신근을 보면 시작점이 발목보다 한참 위에 정강이 쪽이라는 걸 확인 가능합니다.
긴 근육들의 경우 하얀색의 힘줄이 꽤 깁니다. 발등 전체가 힘줄이라 '발등 힘줄염'이라고 부르는 겁니다.
통증도 꼭 발가락 쪽 아니더라도 중족골 부위 어디에서나 생길 수 있습니다.
달리기로 인한 발등 통증은 쉬어주면 좋아진다고 합니다. 저의 경우도 갑자기 달리다가 통증이 발생했을 때 조금만 멈춰주거나 편히 걸어주면 금방 통증은 사라졌습니다. 이런 경우는 힘줄의 미세하게 찢어진 부분들이 회복되면서 시간이 지나면 좋아지는 케이스라고 하는데요 문제는 빠르게 또는 오래 달림으로 인해서 무리하는 상황이 오게 되면 통증이 또 올 수가 있는 부분인데요
그 부분을 스트레칭과 보강운동을 통해서 재활을 해줌으로써 더 강인한 하체로 거듭나면 더 빠르고 오래 뛸 수 있다고 합니다.
스트레칭
1. 발목 돌리기 - 일반적인 발목 돌리기입니다.
2. 발등 힘줄이 유연해지기 위해서는 발등 힘줄의 시작점에 있는 정강이 근육 스트레칭을 신경 써줘야 합니다.
정강이 근육을 폼롤러나 마사지 건을 통해 스트레칭해줍니다.
근력 보강운동
1. 발가락 운동
1) 엄지발가락 들어 올리기 10번
2) 나머지 발가락 들어 올리기 10번
3) 발가락 벌리기 10번
4) 발 움츠리기 10번
이런 식으로 하루에 한두 번, 매일매일 꾸준히 하면 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
2. 발가락 신전근의 반대 역할을 하는 발가락 골곡근을 강화할 수 있는 운동은 카프 레이즈입니다.
카프 레이즈는 일자로 서서 발을 들어 올려주는 행위를 10~20회 해주면 됩니다.
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